Простые фитнес-советы для начинающих

Сделайте первый шаг

Скорее всего, вы не станете знаменитым атлетом, но вы можете поставить перед собой мотивирующие цели в деле занятий фитнесом, даже если до этого вы ни разу не занимались спортом. Примером могут служить велопробеги (один из самых известных предполагает 150-и километровую поездку менее, чем за день). Можете также попробовать готовиться к триатлону (три вида спорта на выносливость, чаще это плаванье, бег и езда на велосипеде), или участвовать в любительских соревнованиях по любому другому виду спорта.

Выходите из зоны комфорта

Рассмотрите все варианты возможных нагрузок. Есть много видов активностей, которые вы могли бы попробовать, и обнаружить, что вам нравится вид спорта, о котором вы и подумать не могли. Главное помните, любая нагрузка должна быть в меру. Занимайтесь фитнесом вне обострения.

Начинайте с малого

Вы можете поставить перед собой большую цель, например, пробежать марафон. Но начать надо с ряда небольших достижений, которые будут вести к большой цели. Например, поставьте цель пробежать 2 километра, для начала. А до этого, бегайте по 1 километру, а до этого и еще меньше. Наращивайте нагрузку постепенно. Фитнес-приложения помогут вам отслеживать каждую веху на пути к вашей большой цели. Помните, что у каждого будет своя цель, в зависимости от состояния здоровья.

Разнообразьте активности

Делать одно и то же каждый день может быстро надоесть. После 6-8 недель однотипных упражнений, ваши мышцы адаптируются к ним. Вы будете сжигать меньше калорий, а мышцы будут расти медленнее. Попробуйте интервальные тренировки: повышайте темп в течение минуты, а затем замедляйтесь и повторяйте. Попробуйте силовые тренировки и кардио-активности, такие как плавание и велоспорт.

Получите «добро» от вашего врача

Если вы сейчас не занимаетесь спортом и вы старше 45 лет (мужчины) или 55 лет (для женщин), поговорите со своим врачом, прежде чем начать занятия. Это также имеет смысл, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-нибудь лекарства. Чтобы избежать травм и усталости, начинайте работать постепенно, 3 дня в неделю по 10-15 минут. Затем постепенно добавляйте время и интенсивность.

Ешьте для пополнения запасов энергии

Упражнения сжигают лишние калории и ускоряют метаболизм. Так что ешьте каждые пару часов – трехразовое питание плюс здоровые перекусы. Перед тренировкой, перекусите углеводами (сок, фрукты или йогурт) для быстрого пополнения энергии. После долгой, напряженной тренировки, можете подкрепиться углеводно-белковой смесью, например, бутербродом с арахисовым маслом или смузи. В любом случае, не перегружайте себя тяжелыми блюдами: съешьте яблоко и арахисовое масло, йогурт и орехи или яйцо на цельнозерновом тосте.

Пейте достаточное количество воды

В случае, если тренировки не слишком длительны и тяжелы, вам не нужны специальные спортивные напитки с содержанием электролитов. Обычной воды будет более чем достаточно. Пейте обильно: если вы обезвожены, ваши мышцы может схватить судорогой, и вы повышаете риск теплового удара. Выпейте 2-3 стакана воды за два часа до тренировки. Во время тренировки, пейте 1 стакан каждые 10-20 минут. Продолжайте пить воду и после того, как вы закончите заниматься.

Делайте силовые упражнения

Даже если ваша цель — марафон (упор на кардио-тренировки), вы также должны заниматься силовыми тренировками и упражнениями с отягощениями. Сильные мышцы сжигают больше калорий, помогают предотвратить травмы и защищают суставы. Тренируйте мышцы на силовых тренажерах, с помощью ручных снарядов (гантели, гири или эспандеры) или делайте силовые упражнения с собственным весом, к примеру, отжимания. Давайте отдых каждой группе мышц, например, бицепсам и трицепсам, как минимум 2 дня между силовыми тренировками.

Одевайтесь удобно

Вам нужна правильная одежда и обувь для тренировок. Речь не об эффектном внешнем виде, а о комфорте. Ходить, бегать, или кататься на велосипеде в одежде неправильного размера или хлипкой обуви опасно. Обратитесь за помощью к продавцам в магазине спорттоваров. Ищите ткани, которые поглощают влагу от тела, и не впитывающий пот хлопок. В прохладную погоду, носите несколько слоев одежды, которые вы можете снимать, по мере того, как вы согреетесь. 

Учитесь правильно делать упражнения

Занимаетесь ли вы бегом или тяжелой атлетикой, очень легко получить травму, если делать упражнения неправильно, или не владеть техникой. Не думайте, что вы слёту будете делать всё так, как надо. Если в вашем тренажерном зале есть тренеры, они могут посмотреть ваши упражнения и дать советы по улучшению техники. Также вы можете читать фитнес-журналы или найти в интернете видео, на которых демонстрируют правильную технику.