больная нога согнута в бедре под углом 90 градусов;
бедро поддерживать полотенцем;
поднять стопу пяткой вверх.
Упражнение 2
лежа на твердой поверхности, согнуть ноги в коленных суставах и опереться на стопы, руки на животе;
за счет сокращения мышц ягодиц и живота приподнять таз, сохранять эту позу, считая от 1001 до 1006, не задерживая дыхания. Затем расслабьтесь;
повторяйте 3–5 раз каждый час в период постельного режима, а затем два раза в день.
Упражнение 3
лежа на твердой поверхности, ноги согнуты в коленных суставах, стопы опираются на пол;
потянуть руками колено по направлению к грудной клетке, сначала на больной стороне, а затем на здоровой;
обхватив колени руками максимально приблизить их к грудной клетке до появления ощущения легкого растяжения мышц поясницы или бедер. Сохранять это положение несколько секунд, не задерживая дыхания, затем расслабиться.
Упражнение 4
Положение сидя, нагнувшись вперед:
стопы расположены вертикально;
подколенная впадина сильно прижата к полу;
попытайтесь дотянуться руками до пальцев стопы;
повторите 10 раз, удерживать положение 10 секунд.
Упражнение 5
Положение стоя:
ноги на ширине плеч, руки заведены за спину и контролируют поясничные мышцы;
медленно и осторожно отклонитесь назад, затем вернитесь в исходное положение;
повторять 5–10 раз каждые час в период обострения боли, в последующем до и после нагрузки на поясничную область.
Упражнения на укрепление мышц
Упражнение 1
Положение лежа на спине:
лежа на спине согните одну ногу в коленном суставе, притянув ее рукой к грудной клетке, а затем осторожно выпрямите ногу, почувствовав натяжение задней группы мышц бедра. Сохраняйте позу в течение нескольких секунд, не задерживая дыхания, затем расслабьтесь;
повторите упражнение и со второй ногой.
Упражнение 2
лежа на твердой поверхности, согнуть ноги в коленных суставах, медленно повернуть их вместе в одну сторону, почувствовав легкое растяжение мышц бедер, задержаться в этом положении, затем вернуться в исходное положение и повторить то же самое в другаю сторону;
повторять 3–5 раз каждый час в период обострения более, далее 2 раза в день.
Упражнение 3
стоя на четвереньках, выгнуть спину, стараясь максимально «округлить» ее до ощущения легкого напряжения мышц спины. Задержаться в этом положении, считая от 1001 до 1006, затем расслабиться и вернуться в исходное положение;
