Меню для укрепления костей

Что такое остеопороз — возрастная или врожденная потеря костной ткани — лучше бы и не знать. Но, к сожалению, с этой проблемой сталкивается все больше людей, в основном, женщины. И хотя существуют препараты, замедляющие этот процесс, все же лучше озаботиться своим опорно-двигательным аппаратом заранее и включить в меню определенные продукты в определенных количествах.

С точки зрения диетологии наиболее эффективным способом профилактики остеопороза является достаточное употребление продуктов, богатых кальцием, — говорит диетолог Клиники лечебного питания Института питания, Михаил Гурвич. — Это, прежде всего, молоко и молочные продукты, а также зелень — укроп, петрушка, шпинат.

Еще одно профилактическое средство — витамин D , который способствует лучшему усвоению кальция. Этот витамин образуется при воздействии солнечного света на кожу. Кроме того, он поступает и с некоторыми продуктами питания: жирной рыбой, яйцами, крупяными блюдами.

Если же вымывание костной ткани уже началось, то ни в коем случае нельзя садиться на вегетарианскую диету, поскольку растительная пища не способна обеспечить нас достаточным количеством естественного кальция. Кстати, кальций, содержащийся в животной пище усваивается гораздо лучше.

Суточная потребность человека в кальции (в мг):

• Мужчины и женщины до 65 лет — 1000
• Женщины старше 65 лет — 1500
• Мужчины старше 65 лет — 1000—1200

Продукты и содержание в них кальция (мг)

• Горох — 115
• Фасоль — 150
• Соя — 348
• Миндаль — 274
• Халва тахинная — 827
• Халва подсолнечная — 211
• Молоко пастеризованное — 121
• Молоко стерилизов. 3,2% — 121
• Сметана 20% — 86
• Творог диетический — 160
• Кефир жирный — 120
• Кефир нежирный — 126
• Йогурт — 124
• Молоко сгущенное — 307
• Сыр голландский — 1040
• Брынза — 530
• Семена подсолнечника — 367
• Арахис — 85
• Кунжут (семена) — 1474
• Лук зеленый — 121
• Петрушка — 245
• Укроп — 223
• Яйцо куриное — 55
• Сазан — 90
• Сельдь жирная — 102
• Краб — 99
• Креветки — 193
• Лещ каспийский — 225
• Икра кетовая — 90
• Вобла вяленая касп. — 274