Как физические упражнения помогают укреплять кости

Упражнения являются мощным лекарством против остеопороза. Они помогают снизить потерю костной массы и укрепить мышечный корсет, который поддерживает ваше тело. В результате таких занятий вы становитесь более сильными, лучше управляете своим телом и это защищает вас от падений, и как следствие, от переломов. Если самочувствие позволяет, вы должны выполнить упражнения как на растяжение и укрепление мышц, так и силовые нагрузки.

Упражнения с собственным весом

При таких упражнениях, ваши ступни и ноги поддерживают вас. Сила гравитации действует на кости, а они отвечают дополнительным ростом клеток. В эти упражнения включают множество видов занятий, при которых вы стоите. Если у вас обширный остеопороз или уже были переломы, некоторые виды упражнений могут быть рискованными. Поэтому перед тем как приступить к новому виду активности, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Упражнениями с отягощениями

Поднимая веса и используя отягощения в спортзале, вы увеличите одновременно как костную, так и мышечную массы. Нацельтесь на работу с каждой крупной группой мышц дважды в неделю, делая перерыв между тренировками минимум в один день. Если впервые занимаетесь с весами в зале, сначала посоветуйтесь со своим врачом и поработайте с тренером, чтобы достигнуть достаточной формы.

Танцы улучшат здоровье костей

Танцы являются великолепным способом держать себя в форме. Когда вы танцуете, ваш пульс повышается, вы всё время на ногах, укрепляются мышцы, кости; улучшается работа сердца. Танцы также будут неплохой разминкой для мозга, ведь вам нужно помнить многочисленные движения и их последовательности.

Прогулка быстрым шагом

Если вы в состоянии ходить в быстром темпе, даже в течение коротких периодов — это благоприятно отразится на ваших костях. Три коротких прогулки в течение дня, не менее полезны чем одна, но длинная. Быстрая ходьба также очень полезна для вашего сердца. Если вы переживаете из-за неровной поверхности тротуара или других травмоопасных препятствий — беговая дорожка, является хорошей альтернативой.

Занимайтесь аэробикой

Интенсивные аэробные упражнения помогут укрепить ваши и без того, крепкие кости. Облегченные тренировки являются наиболее безопасным выбором для людей с более тяжелыми формами остеопороза. И самый подходящий выбор для тех, у кого уже был перелом — водная аэробика

Не хотите поплавать?

Плаванье развивает мускулатуру, держит в тонусе сердце и дыхательную систему. Но, из-за того, что вода вас держит, кости во время плаванья не укрепляются. Если же у вас серьёзная форма остеопороза или артрита, при которой слишком рискованно заниматься с весами в спортзале — плаванье может быть хорошим вариантом.

Станьте гибче, занимаясь йогой

Не будьте обмануты мягким характером йоги. Вместе с осанкой и гибкостью, она укрепляет и кости. Примите во внимание, что некоторые позы йоги, особенно наклоны вперёд, могут не подходить пациентам с остеопорозом. Посоветуйтесь с лечащим врачом и физиотерапевтом, какие упражнения и позы лучше пропустить.

Улучшайте равновесие

Хорошее равновесие является жизненно важным, если вы больны остеопорозом, ведь устойчиво стоять на ногах — значит уменьшить риск падений и переломов. Тай-цзы является одним из способов укрепить ноги и улучшить вашу уравновешенность. Физиотерапевт сможет показать вам и другие упражнения для улучшения равновесия.

Как часто нужно заниматься

Чтобы улучшить здоровье ваших костей, занимайтесь упражнениями с собственным весом (такими как ходьба или танцы) не менее четырех раз в неделю. Цельтесь на 30 минут в день, если вы сможете; можно разделить время на отрезки по 10–15 минут. Добавляйте упражнения для укрепления мышц, как минимум дважды в неделю. И не забывайте регулярно делать растяжку!

Одолейте рутину

Сделайте вашим костям одолжение и внесите небольшие изменения в повседневную рутину. Всякий раз, когда это возможно, ходите пешком вместо езды за рулём, выбирайте самую дальнюю стоянку в торговом центре и ходите по лестнице вместо лифта. Если у вас возникли вопросы о том, какие виды деятельности являются для вас безопасными, проконсультируйтесь с врачом.