Физкультура поможет суставам!

Физические упражнения помогут сохранить гибкость и силу суставов. Также с помощью занятий вы сможете сбросить лишний вес — каждый килограмм который вы теряете, снижает нагрузку на ваши коленные и тазобедренные суставы. Если у вас есть проблемы с суставами, перед тем как начать заниматься, посоветуйтесь с врачом и совместно подберите программу упражнений, чтобы не навредить своим суставам.

Разминка имеет решающее значение

Комплекс специальных разогревающих упражнений поможет подготовить тело к полноценной тренировке. Мягкие упражнения, такие как наклоны в сторону и вращательные упражнения для повышения гибкости суставов, являются хорошей разминкой. Повторяйте каждое движение 3–5 раз и помните, что движение не должны вызывать боль, только легкость. В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.

Плавайте!

Плавание очень хорошо укрепляет мышцы, которые поддерживают суставы. Аэробные (кардио) упражнения также укрепляют самую важную мышцу нашего организма — сердце. Заниматься необходимо несколько раз в неделю. Подумайте и подберите для себя занятия, которые придутся вам по вкусу, будь то теннис, плавание, баскетбол либо что-нибудь другое.

Становитесь сильнее!

Cиловые тренировки помогут мышцам, которые поддерживают суставы, стать сильнее. Можно использовать гантели, эластичные ленты или даже литровые бутылки с водой. Начните с веса, который можете поднять 12–15 раз без перегрузки и нарушения осанки. Поговорите с сертифицированным персональным тренером, с целью разработать программу индивидуальных упражнений.

Растягивайтесь

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой и сомкните их. Делайте наклоны в сторону, потянитесь руками так далеко, как только сможете. Туловище держите прямо, вы почувствуете как растягивается тело. Удерживайте натяжение 15–30 секунд. Повторите упражнение от 2-х до 4-х раз на каждую сторону.

Растягивайте трицепс

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните левую руку и поднимите вверх, чтобы локоть указывал на потолок. Удерживайте локоть правой рукой и потяните локоть осторожно к голове. Вы почувствуете чувство натяжения по задней части вашей согнутой руки, удерживайте 15–30 секунд. Затем поменяйте руки и повторяйте от 2-ч до 4-х раз на каждую сторону.

Растяжка для мышц икр

Упритесь руками об стену, спинку стула, стол или даже дерево. Сделайте шаг назад с правой ноги. Держите её прямой и упритесь правой пяткой в пол, а левую ногу слегка согните. Вы должны почувствовать напряжение в правой икроножной мышце, удерживайте 15–30 секунд. Повторите от 2-х до 4-х раз на каждую ногу.

Растяжка квадрицепса

Вы почувствуете это упражнение передней частью своего бедра. Сперва, станьте на одну ногу, сохраняйте баланс. Согните колено другой ноги, подымите лодыжку к руке. Возьмите её рукой и тяните ногу к бедру, растягивая мышцы глубже. Держите колени сомкнутыми. Делайте это упражнение от 15 до 30 секунд, совершайте по 2–4 повторения на каждую ногу.

Растяжка паховых мышц

Растяжка мышц внутренней поверхности бедра (паховых) — сядьте на пол и как можно сильнее сведите пятки вместе. Возьмитесь за лодыжки и аккуратно тяните ноги навстречу друг другу. Продолжайте тянуть только до тех пор, пока не возникнет неприятных ощущений. Прижимайте ноги к полу локтями. Вы должны почувствовать, как мышцы внутренней поверхности бедра растягиваются. Растягивайте паховые мышцы от 15 до 30 секунд и повторяйте упражнение 2–4 раза.

Растяжка подколенных мышц

Подколенные мышцы проходят по всей задней поверхности бедра. Чтобы растянуть их, сядьте на стуле ровно и опустите одну ногу на пол. Выпрямите и медленно поднимайте другую ногу, держите колено прямо. Поддерживайте ногу руками при необходимости. Делайте упражнение 15–30 секунд и повторяйте его по 2–4 раза на каждую ногу.

Прислушивайтесь к своему телу

Слушайте свое тело и не забывайте о своих пределах. Упражнения должны бросать вызов, но не должны приводить к болевым ощущениям. Если после нового упражнения слегка скованы мышцы, то это нормально. Однако, если такие ощущения продолжаются больше нескольких дней, снизьте нагрузку, чтобы дать телу время привыкнуть к новым упражнениям. Если болевые ощущения продолжаются, обратитесь к врачу.