11 советов по правильному питанию при проблемах с опорно-двигательным аппаратом

Правильное питание важнейший элемент здорового образа жизни и сохранения здоровья суставов. Нехватка времени, некомпетентность в вопросах культуры питания и темп современной жизни приводит к неразборчивости в выборе продуктов, что отражается на нашем здоровье.

1. Начинайте день с цельнозерновых злаков

Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, предупреждает запоры и улучшает пищеварение. В среднем, мы потребляем менее половины от необходимого количества клетчатки. Большая часть цельнозерновых злаков являются отличным источником клетчатки. Добавки, содержащие клетчатку, могут служить отличным дополнением к рациону питания. Начните с завтрака: поищите цельнозерновые хлопья и каши, добавьте в рацион фрукты.

2. Свежие фрукты

Любые свежие фрукты — это полезный перекус. Но когда дело касается клетчатки, не все фрукты одинаково полезны. К примеру, в одной азиатской груше содержится колоссальная порция почти в 10 грамм. Высоким содержанием клетчатки отличается также малина (4 грамма на половину чашки) и голубика (2 грамма на половину чашки). Яблоки и персики также неплохой выбор, только ешьте их с кожурой.

3. Цельнозерновой хлеб или хлебцы

Не забывайте есть злаки! На обед, к примеру, съешьте бутерброд с цельнозерновым хлебом, или намажьте полезные соусы на хлебцы. Цельнозерновые продукты содержат все части зёрен, а это значит, что вы получаете максимум питательных веществ. Исследования показывают, что добавление в рацион цельнозерновых продуктов с повышенным содержанием клетчатки может снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа.

4. Ешьте больше овощей

Много клетчатки содержится в артишоках, зеленом горошке, шпинате, брокколи и картофеле. Чтобы увеличить потребление клетчатки, добавляйте овощи в омлеты, сэндвичи, пасту, пиццу или супы. Попробуйте использовать в салатах или других блюдах необычные овощи — сельдерей, репу, артишоки или свёклу.

5. Сухофрукты

Чернослив хорошо известен своими способностями к улучшению пищеварения. Отчасти, это связано с высоким содержанием клетчатки. Грубая пища помогает регулировать сокращения кишечника и облегчает запоры. Большая часть сухофруктов насыщена клетчаткой. Съешьте горсть инжира, фиников, изюма или сушеных персиков в качестве закуски. Или нарежьте сухофрукты и посыпьте ими кашу или хлопья из цельнозерновых злаков.

6. Бобовые — источник клетчатки

Стручковая или белая фасоль отличается высоким содержанием клетчатки и белка, и низким — жира. Попробуйте заменить бобами мясные блюда хотя бы пару раз в неделю. Добавьте их в суп, жаркое, салат или запеканку, также бобовые можно использовать в блюдах с яйцами, рисом или пастой. В качестве быстрого и здорового перекуса, отваривайте соевые бобы в течение 4 минут, посыпьте солью и готово! Не забывайте запивать клетчатку большим количеством воды, иначе запоров и метеоризма не избежать.

7. Горох и чечевица

Как и бобы, чечевица и горох также богаты клетчаткой и протеином, содержа при этом малое количество жиров. Чечевица готовится быстрее гороха и чаще используется в супах и тушеных блюдах. Вы можете добавить готовый горошек в салат или протереть его и сделать хумус.

8. Орехи, семечки и клетчатка

Многие люди полностью воздерживаются от орехов и семечек, так как считается, что они калорийные и содержат большое количество жиров. Тем не менее, они могут быть отличным источником клетчатки и других питательных веществ. Попробуйте добавить молотые орехи и семечки в салаты, каши или йогурт. Пригоршня поджаренных орехов и семян может служить отличным вариантом легкого послеобеденного перекуса.

9. Цельнозерновые продукты на обед

Замените белый рис коричневым или попробуйте цельнозерновую лапшу. Для разнообразия, попробуйте приготовить блюдо из просяной крупы, киноа или булгура — все эти крупы отличаются высоким содержанием клетчатки. Потребление клетчатки может помочь вам сохранять форму, ведь она дольше сохраняет чувство сытости. Эти продукты также требуют более тщательного пережёвывания, что дает вашему организму время, чтобы почувствовать себя сытым.

10. Добавляйте в еду семена льна

Семена льна являются великолепным источником клетчатки. Их часто используют как слабительное, однако исследования показали, что они обладают эффектом снижения уровня холестерина и помогают уменьшить воспаление. Добавляйте семена льна в выпечку и хлеб, или посыпьте ими смузи и овощные салаты.

11. Продукты, обогащенные клетчаткой

Если не получается добавить в рацион дополнительную порцию фруктов, овощей, бобов, орехов или злаков, попробуйте есть продукты, искусственно насыщенные клетчаткой. На полках супермаркетов можно найти каши, батончики, тосты, пасту или йогурты, обогащенные клетчаткой.