23 совета для борющихся с лишним весом

Лишний вес — проблема, известная многим. Малоподвижный образ жизни, стресс, неправильное питание и другие факторы приводят к ожирению и серьезным нарушениям в работе опорно-двигательного аппарата. Предлагаем вашему вниманию этот список простых вещей, которые помогут контролировать свой вес.

1. Пейте много воды

Прежде чем открывать пакет с чипсами, выпейте стакан воды. Люди иногда путают жажду с голодом, поэтому вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, в то время как стакан воды — это действительно всё, что вам нужно. Если обычная вода не впечатляет, попробуйте пить ароматизированную низкокалорийную газировку или заварите чашку фруктово-травяного чая.

2. Будьте разборчивы, если едите после 6 вечера

Бездумное и чрезмерное питание наиболее часто грозит вам после обеда, когда наконец-то можно сесть и отдохнуть. Перекусывание перед телевизором — это один из самых простых способов, чтобы сбиться с курса правильного питания. Либо закройте себе вход на кухню после шести вечера, либо позвольте низкокалорийный перекус, вроде маленькой порции печенья или пол-ложки нежирного мороженого.

3. Наслаждайтесь любимой едой

Вместо того, чтобы убрать из рациона все ваши любимые продукты сразу, будьте разумным потребителем. Купите одну порцию свежей выпечки, а не целую коробку, или небольшую порцию конфет на развес, вместо целой упаковки. Вы все еще можете наслаждаться любимой пищей — главное, в меру.

4. Лучше меньше, но чаще

Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете — вы будете терять вес. Но когда вы все время голодны, есть меньше калорий может оказаться непростой задачей. Исследования показывают, что люди, у которых 4–5 приемов пищи в течение дня, могут лучше контролировать свой аппетит и вес. Диетологи рекомендуют разделить ваш ежедневный рацион на небольшие порции, которые вы можете съесть с перерывом.

5. Ешьте белок при каждом приеме пищи

Белок является главной едой, которая даёт чувство сытости — он приносит больше удовлетворения, чем углеводы или жиры и дольше сохраняет ощущение сытости. Также белок помогает сохранить мышечную массу и стимулирует сжигание жира. Так что не забудьте включить в рацион здоровые белки, такие как морепродукты, нежирное мясо, яичные белки, йогурт, сыр, соя, орехи или бобы.

6. Добавьте остроты

Добавьте специи или перец чили в пищу для насыщения вкуса, это может помочь вам наесться даже небольшой порцией. Полная ароматом еда будет стимулировать ваши вкусовые рецепторы и быстрее даст чувство сытости, поэтому вы съедите меньше.

7. Держите в холодильнике запас здоровой пищи

Если под рукой есть готовые к употреблению полезные закуски и блюда — это половина успеха. Если за 5–10 минут вы успеете приготовить что-то здоровое и полезное, то уменьшите соблазн заехать в фастфуд по дороге или заказать домой пиццу. Вот некоторые основные ингредиенты, которые стоит держать под рукой: замороженные овощи, цельнозерновые макаронные изделия, обезжиренный сыр, консервированные помидоры, консервированные бобы, предварительно приготовленная куриная грудка на гриле, цельнозерновые лепешки и лаваши, зелень и салат.

8. Заказывайте детские порции в ресторанах

Детская порция в ресторане — отличный способ сократить количество калорий и приучить себя есть меньше. Это стало популярной тенденцией, так что большинство официантов и глазом не моргнут, когда вы закажете блюдо из детского меню. Еще одна хитрость — использование небольших тарелок. На таких порции выглядят больше, что помогает обмануть ваше восприятие, а, как следствие, и желудок.

9. Тарелка овощей вместо тарелки макарон

Просто ешьте поменьше макарон или хлеба и больше овощей, и вы легко будете худеть на один размер в год.

10. Завтракайте всегда

Кажется, что может быть проще: пропустите завтрак и вы будете худеть. Но многочисленные исследования показывают обратное. Отсутствие завтрака может заставить вас чувствовать себя голодными чуть позже, что приведет к обжорству в обед и ужин. Чтобы похудеть и сохранить результат — всегда находите время для здорового завтрака, включайте в утренний прием пищи продукты с высоким содержанием клетчатки, нежирное молоко и фрукты.

11. Включите клетчатку в свой рацион

Клетчатка улучшает пищеварение, предотвращает запоры, снижает уровень холестерина в крови и может помочь в деле уменьшения веса. Чтобы получить эффект от употребления клетчатки, большинство женщин должны получать примерно 25 граммов в день, а мужчинам потребуется около 38 грамм, или 14 граммов на 1000 килокалорий. Хорошими источниками клетчатки являются овсяные хлопья, фасоль, цельнозерновые продукты, орехи, а также большинство фруктов и овощей.

12. Уберите калорийные продукты с полок

Если у вас есть чипсы в шкафчике, а в холодильнике мороженое, похудение будет не таким уж легким. Уменьшить искушение поможет отсутствие в шкафу калорийных продуктов. Хотите себя побаловать запретным лакомством? Убедитесь, что вам придется выйти из дома, чтобы получить его — желательно пешком.

13. Снижайте вес постепенно

Если вы теряете вес не так быстро, как хотелось бы, не расстраивайтесь. Потеря лишних килограмм занимает много времени, точно так же, как и их приобретение. Эксперты предлагают установить реалистичные цели потери веса, около одного килограмма в неделю. Если ваши ожидания будут слишком высоки, вы можете отчаяться, когда не похудеете достаточно быстро. Помните, вы уже начинаете получать преимущества для здоровья, когда потеряли всего лишь 5–10% от веса вашего тела.

14. Снижайте вес постепенно

Если вы теряете вес не так быстро, как хотелось бы, не расстраивайтесь. Потеря лишних килограмм занимает много времени, точно так же, как и их приобретение. Эксперты предлагают установить реалистичные цели потери веса, около одного килограмма в неделю. Если ваши ожидания будут слишком высоки, вы можете отчаяться, когда не похудеете достаточно быстро. Помните, вы уже начинаете получать преимущества для здоровья, когда потеряли всего лишь 5–10% от веса вашего тела.

15. Взвешивайтесь не реже раза в неделю

Люди, которые регулярно взвешиваются, как правило, имеют больше успеха в деле похудения. Но большинство экспертов предлагают взвешиваться раз в неделю, так чтобы вы не теряли мотивацию от суточных колебаний. Когда вы становитесь на весы, следуйте этим советам: взвешивайтесь в одно и то же время, в тот же день недели, на тех же весах и в той же одежде. Оптимально контролировать свой вес ежедневно с утра.

16. Высыпайтесь

Когда вы лишены сна, ваш организм производит излишнее количество гормона грелин, стимулирующего аппетит, но недостаточно вырабатывает гормон лептин, который сообщает вам о том, что вы наелись. Достаточное количество сна даст вам чувство отдыха и насыщения во время еды, а также сдержит от ненужных перекусов.

17. Следите за размером порций

Мы так привыкли к большим порциям, когда едим в кафе и ресторанах, что это легко переносится и на домашние обеды. Для поддержания диеты, используйте кухонные весы и мерные чашки для измерения количества пищи. Пользуйтесь меньшими тарелками и стаканами, чтобы уменьшить порции. Разделите ресторанные порции на половину — сделайте два блюда из одного большого. Делите закуски на порции вместо того, чтобы есть их прямо из упаковки.

18. Ешьте больше фруктов и овощей

Лучшей диетой является та, где вы стремитесь есть больше еды, а не меньше. Если вы едите больше фруктов и овощей, вы не почувствуете себя голодным, потому что эти богатые питательными веществами продукты, которые также содержат много клетчатки и воды, дадут вам ощущение сытости. Перекус также может быть полезным, если вы будете выбирать закуски с умом.

19. Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь содержит бесполезные калории: небольшой бокал вина — 125 ккал, бутылка пива — около 153. Так как нашему организму не нужны эти калории, они преобразуются в жир. Если вы любите иногда выпить, идите на компромисс. Наслаждайтесь любимыми алкогольными напитками только по выходным, только одной порцией в день для женщин, и двумя для мужчин.

20. Жевательные резинки без сахара

В следующий раз, когда вы потянетесь к вредному фастфуду, возьмите жвачку без сахара. Жевание некоторых видов резинок даст вам свежее дыхание, а также может уменьшить чувство голода, помочь контролировать аппетит и потерять вес. Хотя жевательные резинки могут помочь вам есть меньше, это не значит, что вы можете перестать правильно питаться. Хорошая диета и физические упражнения по-прежнему важны.

21. Ведите дневник питания

Простая ручка и бумага могут значительно ускорить потерю веса. Исследования показывают, что когда вы записываете то, что едите и пьете, вы становитесь более осведомлены о том, когда и сколько потребляете, что в конечном итоге выражается в меньшем количестве получаемых калорий. Одно исследование показало, что люди, которые вели дневник питания шесть дней в неделю, теряли примерно вдвое больше веса, чем те, кто записывал приемы пищи в дневник только раз в неделю или меньше.

22. Празднуйте достижения (только не едой!)

Вы потеряли три кило за этот месяц и гуляли каждый день? Время отпраздновать! Упражнения для похудения действительно могут стать более успешными, если вы будете вознаграждать себя за успехи. Купите диск с любимой музыкой, сходите в кино и придумайте достойную награду за следующий этап. Просто не празднуйте мороженым или пицой!

23. Семья и друзья помогут

Поддержка близких может помочь в деле потери веса. Обязательно расскажите семье и друзьям о своих усилиях для здорового образа жизни. Может быть, они присоединятся, и вы будете тренироваться, питаться правильно и худеть вместе. Когда вы чувствуете, что готовы сдаться, они помогут, приободрят и поддержат, что сделает ваш путь гораздо легче.