Секрет прочности наших косточек

Кальций «строит» в нашем организме кости и зубы и потому незаменим. Это единственный из микроэлементов, ежедневная потребность в котором измеряется не в миллиграммах, а в граммах.

В период активного роста организму нужно 1,2 г кальция в сутки. После 25 лет доза снижается до 0,8 г. При беременности необходимо 1,2 г в сутки, а кормящим матерям – до 1,5 г. Столько же микроэлемента требуется женщинам после 50 лет, чтобы предотвратить остеопороз.

Главный источник кальция – молоко и молочные продукты – сыр, творог, кефир, йогурт и т. п. Такие продукты обязательно должны быть на столе ежедневно. Но чтобы минерал хорошо усвоился, ему необходим «партнер» – витамин D, а также солнечный свет, который усиливает синтез витамина.

Но поскольку солнца у нас маловато, стоит компенсировать недостаток продуктами, богатыми витамином D. Это рыбий жир, печень трески, рыба. Причем чем рыба жирнее, тем лучше.

Богаты кальцием рыбные консервы с мягкими костями, а также мясные костные бульоны. Обогатят организм минералом миндаль и инжир.

Кальций нужен всем, но некоторые люди нуждаются в более интенсивном пополнении его запасов в организме.

Малоподвижные люди. Даже несколько дней постельного режима приводят к серьезным потерям кальция.

Люди нервные и болезненные. Стресс и инфекционные заболевания снижают усвоение этого минерала из пищи. Недостаток желательно восполнять кальциевыми препаратами.

Любители спортзала и бани. Кальций теряется с потом, поэтому при активных тренировках, частых посещениях парной и просто в жару потери нужно компенсировать. Для этого подойдут кальциевая минеральная вода, холодное молоко или кефир.

Приверженцы диет и «чисток». Многие диеты исключают молочные продукты как чересчур калорийные. А отруби, популярные и при диетах, и при очистительных процедурах, мешают усвоению кальция. Если после такой «чистки» появляются судороги ног или ноют зубы – забудьте про отруби или переходите на кефир.

Поклонники колы и какао. Фосфаты, содержащиеся в газированных напитках и какао, снижают усвоение кальция. Его надо добавлять за счет других продуктов.

Страдающие бессонницей. Стакан молока, ломтик сыра или таблетка кальция на ночь помогут заснуть.

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ
Продукт, 100 г, кальция в мг

• Сыры твердые 700–1000
• Кефир обезжиренный 210
• Сардины консервированные 380–400
• Молоко снятое 150
• Лосось консервированный 290–310
• Соевый сыр 80–200
• Миндаль очищенный 100 (четверть стакана)