Как избавиться от бессонницы и обеспечить себе здоровый сон по науке?

От стресса до кошмара

Татьяна Боева: kamchatka.aif.ru: Павел Павлович, что такое бессонница с точки зрения медицины?

Павел Васильев: Это периодически, на протяжении длительного времени возникающее состояние с неудовлетворительной продолжительностью и качеством сна. Один-два раза можно долго не заснуть по каким-то причинам. Но если ночное бодрствование превращается в систему, ухудшающую качество жизни, — тогда речь идёт о бессоннице. И такое состояние далеко не безобидно!

Расстройство сна делится на две группы: диссомния — нарушение сна, вызванное какими-то стрессовыми, эмоциональными событиями. В этом случае основными являются нарушения количества, качества или времени сна. Сюда относятся не только трудности засыпания, но и повышенная сонливость в дневное время, длительное пробуждение (долгий переход от сна к бодрствованию), а также расстройства цикла сна-бодрствования.

Вторая группа нарушений сна — парасомнии. Это ночные кошмары, ужасы, которые тоже могут возникать после перенесённых стрессов.

– Каковы же причины таких нарушений сна и чем они чреваты?

– Недуг не смертелен, конечно. Но может наступить физическое и умственное истощение, вплоть до потери работоспособности. Что же касается причин, то бессонница, как правило, — симптом какого-то другого состояния, например, неврозов или депрессии.

Чаще всего пациенты жалуются на трудности засыпания. На втором месте — чуткий, прерывистый, поверхностный сон. И лишь на последнем — раннее пробуждение. Но, как правило, люди приходят с сочетанием жалоб.

Если бессонница носит рецидивирующий характер, она может сама по себе привести к боязни её же возникновения. То есть ближе к ночи больной начинает переживать, что не уснёт, нервничает, в результате возникает порочный круг.

Симптомы приближающейся бессонницы — это чувство напряжения, тревоги, беспокойства, снижение настроения, особенно перед тем, как лечь спать. Часто человека беспокоят навязчивые мысли, которые без конца крутятся в голове и не дают заснуть. А утром вместо ощущения полноценного отдыха возникает чувство физической и умственной усталости. Соответственно днём — плохое настроение, напряжение, раздражительность, беспокойство.

Часто бывает и так: человек хорошо засыпает, но спит поверхностно, через 2-3 часа просыпается — и, как говорится, ни в одном глазу. Промучившись несколько часов, вновь засыпает лишь к утру. А потом просыпается разбитым.

– Как часто к вам обращаются с жалобами на бессонницу?

– Раньше с такими проблемами пациенты приходили редко, сейчас их поток значительно увеличился. Состояние нередко развивается в периоды повышенных стрессовых влияний.Чаще оно возникает у женщин, пожилых людей при неблагоприятных социально-культурных условиях: неустроенности, проживании в беспокойном общежитии, с шумными соседями за стеной. Переживания по поводу экономической ситуации в стране, событий на Украине могут привести к нарушению сна.

– Можно ли справиться с проблемой самостоятельно?

– Большинство людей так и делают. Например, принимают алкоголь или приобретают в аптеке успокоительные препараты. Но это чревато усугублением проблемы. Горячительные пить в качестве снотворного средства не рекомендуется — алкоголь вызывает обезвоживание организма, что само по себе ухудшает качество сна. Приходится увеличивать дозировку, возникает порочный круг, а порой и зависимость. Аптечные седативные препараты тоже не снимают причин бессонницы. Ситуация-то, её вызвавшая, никуда не делась! И мы просто загоняем симптомы внутрь. А нужно смотреть в корень! Лечить надо не следствие, а причину — неврозы и депрессии. Бывает, что депрессия маскируется под какими-то соматическими заболеваниями, с которыми человек идёт к терапевту. А надо бы — к психотерапевту!

Гигиена сна

– Как же бороться с коварным недугом?

– Очень важна гигиена сна. Подбор кровати, матраса, подушки, одеяла, создание в комнате атмосферы, которая повлияет на сон.

Хорошо, если кровать сделана из натурального дерева. Она должна быть достаточно широка, например, семейная двуспальная — шириной как минимум 180, а лучше — 200 сантиметров. Раз в 7-8 лет нужно менять матрас — он деформируется, прогибаясь в местах наибольшего давления, впитывает пот и чешуйки омертвевшей кожи, в нём размножаются пылевые клещи и плесневые грибки. А если есть проблемы с позвоночником — необходим ортопедический матрас.

Подушку и одеяло выбираем индивидуально. Для аллергиков — из гипоаллергенных материалов, для остальных — предпочтительно из натуральных, с хорошей воздухопроницаемостью.

Не менее важна и «погода в доме». Если раньше считалось, что прохладная атмосфера способствует хорошему сну, то сейчас специалисты советуют поэкспериментировать и подобрать для себя оптимальную, комфортную температуру. А вот роль влажности воздуха более значима. В норме — 50—60 %, но в отопительный сезон влажность падает до 25—30 %. Это плохо! Желательно приобрести ультразвуковой увлажнитель воздуха со встроенным гигрометром, определяющим влажность.

– Имеет значение, в чём спать?

– Да, конечно. Но здесь всё индивидуально: кому-то подходит пижама, а кому-то — ночная рубашка. Важно, чтобы тело хорошо дышало, ночная одежда не должна препятствовать притоку воздуха и нормальному теплообмену.

– А как насчёт фэншуя?

– Народные приметы не всегда срабатывают. Могу сказать одно: не ставьте изголовье кровати к батарее или открытой форточке — и сквозняк, и избыточное тепло одинаково вредны. В спальне человеку должно быть комфортно!

Терапия испытанием

– Допустим, комфортную обстановку создали. Но сон всё равно не идёт! Что ещё предпринять, чтобы избежать бессонницы?

– Соблюдайте режим сна! И ложитесь, и вставайте всегда в одно и то же время, независимо, выходной день или рабочий. Второе — сократите время пребывания в постели. Как ни парадоксально это звучит, для людей, страдающих бессонницей, такой приём помогает улучшить глубину и эффективность сна, даёт большее чувство отдыха. При этом кровать нужно использовать только для того, чтобы в ней спать! А не лежать на ней днём, не смотреть телевизор. Третье: никогда не заставляйте себя спать, если не можете уснуть! Послушайте лёгкую музыку, посмотрите телевизор, почитайте книгу.

Ещё один приём — терапия трудным испытанием. Например, вместо того чтобы мучиться в постели, встать и заняться самым нелюбимым делом, тем, чего терпеть не можешь! В этом случае наблюдается мощный эффект: «Лучше я посплю, чем буду это делать!» — как бы говорит организм. Однажды к врачу пришёл пациент с жалобой на жесточайшую бессонницу. Этот человек терпеть не мог натирать пол. Врач посоветовал: «Не можете заснуть — встаёте, даже среди ночи, надеваете рабочую одежду, берёте мастику и начинаете натирать пол!» Через какое-то время пациент пришёл радостный: бессонницу как рукой сняло! Кстати, этот принцип распространяется и на другие невротические расстройства.

Хотите самый универсальный рецепт? Чтобы хорошо спать, нужно хорошо прожить день и лечь в удобную постель в комфортной спальне. Здоровый образ жизни, любящий человек рядом, стабильная работа, занятия спортом — вот основные слагаемые хорошего сна!

– А хорошую таблетку не посоветуете?

– Такой таблетки нет! У любого препарата всегда есть противопоказания, побочные эффекты и проблемы совместимости с другими лекарствами. Что принимать, как, в какой дозировке — может сказать только врач-специалист. Поэтому самим вам лекарство не подобрать — обращайтесь к доктору!

На заметку

Не позднее чем за полтора часа до сна очень полезны физические нагрузки. Страдающим бессонницей нужно меньше пить крепкого чая и кофе и не позднее чем за 6—8 часов до сна. Желательно бросить курить или хотя бы сократить количество выкуриваемых сигарет. Последняя сигарета — за 2 часа до сна. Не ложитесь спать голодным, но и не с переполненным желудком. Последний приём пищи — за 2-3 часа до сна. Очень важна выработка ритуала отхода ко сну. Например, тёплая ванная, спокойная музыка, интересная книга (но не будоражащий детектив!). В этом случае в организме вырабатывается условный рефлекс: пора спать…