Упражнения для коленных и тазобедренных суставов при остеоартрозе

Старый призыв «движенье — это жизнь» на двести или даже триста процентов верен для больных остеоартритом (остеоартрозом). «Для всех людей физическая активность очень важна для крепкого здоровья» — говорит Стефани Хааз, специалист из Центра имени Джона Хопкинса. «Особенно важно двигаться людям с артритом, потому как их ограничения вызваны болезнью. Уменьшение объема движений может быть вызвано как патологическим состоянием, так и в случае, когда сустав слабо нагружают. Поначалу, вы двигаетесь меньше из-за боли, затем из-за уменьшенной нагрузки вы теряете саму возможность ходить. Это может стать порочным кругом» — объясняет эксперт.

Многие годы артрит лечили покоем и иммобилизацией (обездвижением). Ученые с тех пор поняли, что на самом деле такой подход делает только хуже.

«Данные многих исследований свидетельствуют о том, что активные движения в коленных и тазобедренных суставах, а также крепкие мышцы вокруг них защищают от дополнительных повреждений при артрите» — говорит Линда Арсланян, руководитель Бригэмского центра по реабилитации в Бостоне, штат Массачусетс.

Конечно, речь идет не о том, чтобы потеть до седьмого пота на беговой дорожке или в тренажерном зале. Здоровый тридцатилетний человек может заниматься, как он хочет, но для больных остеоартритом с поражением коленных и тазобедренных суставов существуют свои ограничения. Какие упражнения вы в состоянии выполнить без боли и риска повреждений?

«В действительности некоторые упражнения могут усугубить течение болезни» — говорит Линда Арсланян. — «В особенности, те из них, которые сильно нагружают суставы».

Упражнения, которые нужно избегать при остеоартрите с поражением коленных и тазобедренных суставов

• бег (в том числе трусцой). «Иногда, бег нагружает суставы в 10 раз больше, чем ходьба» — говорит доктор Арсланян.
• прыжки через скакалку
• интенсивная аэробика
• любое упражнение, когда вы отрываете обе ноги от земли, даже кратковременно

К счастью, для людей с остеоартритом разработано много упражнений, позволяющих оставаться подвижными. Существуют три ключевых направления, на которых стоит обратить внимание для профилактики падений и поддержания подвижности в суставах:

1. упражнения для сердечно-сосудистой системы на весовую нагрузку;
2. развитие мышечной силы (для разгрузки суставов);
3. развитие гибкости и увеличение амплитуды движений.

Упражнения для сердечной сосудистой системы

К подходящим видам тренировок для людей с остеоартритом коленных и тазобедренных суставов относят ходьбу, плавание и езду на велосипеде. «На самом деле, подойдет любая нагрузка, которую вы сможете вынести, и которая заставит увеличиться ваш пульс» — говорит Стефани Хааз.

Быстрый шаг (спортивная ходьба) при переносимости поможет уменьшить боль и сохранить подвижность. Если ходить вам тяжело, то попробуйте лигерад (или лежачий велосипед, иногда называемый рикамбентом).

«Эти транспортные средства расширяют угол движения суставов, тем самым они не так сильно сгибаются при каждом вращении педалей, а значит меньше деформации и боли» — объясняет Стефани Хааз.

Если же передвигаться на лигераде слишком затруднительно, то, возможно, вам подойдет бассейн. «Плавание прекрасно помогает при артрите. Нужно только найти бассейн с подогревом, потому как от холодной воды суставы начинают болеть» — говорит Стефани Хааз. — «Обратная сторона медали у плавания — нет эффекта на потерю массы костей (замедление такой потери — главное преимущество упражнений на весовую нагрузку)».

Упражнения на развитие мышечной силы

Вы, наверное, думаете, что не очень хорошо поднимать тяжести при артрите, Но некоторые исследования доказывают, что верно обратное. Укрепив мышцы в области суставов, такие тренировки перераспределяют нагрузку на него и уменьшают боль.

«Предназначение соединительной ткани — удерживать все вместе. Когда теряется стабильность в суставе — возникает боль. Тренируя мышцы, которые окружают и поддерживают сустав, вы избавляетесь от части симптомов» — объясняет Стефани Хааз.

В недавнем исследовании пожилые мужчины и женщины с остеоартритом средней тяжести прошли 16-ти недельную программу упражнений на развитие мышечной силы. В среднем у 43% участников исследования выросла мышечная сила, уменьшились боль и другие симптомы заболевания.

Упражнения на развитие мышечной силы снижает риск падения — частого спутника больных остеортритом с поражением коленных и тазобедренных суставов. Исследование, проведенное в Новой Зеландии, показало, что у женщин старше 80-ли лет снизилось количество падений на 40% по сравнению с обычными тренировками на силу и равновесие.

Также предупредить падение можно посредством легких и несложных упражнений, таких как гимнастика тайцзицюань, упрощенная йога, разработанных для больных остеоартритом, которые улучшают чувство равновесия.

Упражнения для развития гибкости и увеличения амплитуды движений

Специально для людей с остеоартритом разработан набор простых упражнений для развития гибкости и увеличения амплитуды движений в коленных и тазобедренных суставах. «Упражнения подобраны так, чтобы без прикладывания силы совершать весь объем движений, позволяя суставам смазывать самих себя, тем самым устранять повреждения» — говорит Линда Арсланян. Можно выполнять такие упражнения в бассейне или опираться на стену.

Перед началом занятий на развитие гибкости посоветуйтесь с врачом. В зависимости от ваших возможностей и удобства занимайтесь 2–3 раза в неделю и постепенно переходите к ежедневным занятиям. Ориентируйтесь на 2–3 подхода по 8 повторов.

Упражнения для тазобедренных суставов

«Качели». Держитесь за край бассейна или за стену и осторожно поднимайте ногу в сторону. Поменяйте ногу. «В бассейне выполнять упражнение комфортней, так как выталкивающая сила воды поддерживает вас и можно двигаться с большей амплитудой. Вода тормозит ноги, и вашим мышцам приходится больше работать» — говорит Линда Арсланян.

Разгибание ног. В том же положении слегка отведите ногу назад. Поменяйте ногу. Перед тем как выполнять упражнения на увеличение амплитуды движений стоит посоветоваться с экспертом. «Если сгибание в тазобедренном суставе идет туго, и вы попытаетесь отвести ногу назад, и она не совсем правильно вернется в исходное положение, то могут возникнуть проблемы. Будет лучше, если вам покажут, как правильно делать упражнение» — говорит эксперт.

Упражнения для коленного сустава

— Покачивание на колене. Станьте на одно колено (подстелите на него мягкий мат), как будто делаете предложение. Качнитесь слегка вперед (плечи должны быть выпрямленными). Упражнение напрягает передний край сустава, защищая поясничный отдел позвоночника. Смотрите, чтобы колено не выходило за линию пальцев ноги, так как это может напрячь сустав.

— Поднятие выпрямленных ног. Сядьте на стул и выпрямите одну ногу. Поднимите ее прямо перед собой. Поменяйте ногу.

— Поднятие пяток. Если позволяет гибкость, лягте лицом вниз на пол и, согнув ногу в колене, медленно направьте пятки назад к ягодицам. Бедра должны быть прижаты к полу.

Все вышеуказанные упражнения следует выполнять без дополнительных нагрузок — советует Линда Арсланян. «В общем то, не очень хорошо ставить вес на лодыжку и пытаться сгибать-разгибать колено. Тем самым вы сильно нагружаете колено, и может обостриться артрит. Если хочется увеличить нагрузку, лучше использовать машину для жима ногами, где нужно лечь и толкать пластины вверх. Таким образом, вес остального тела не будет нагружать сустав» — советует эксперт.